Les mauvais gras : pas d’abus
Ce sont les acides gras saturés, qui favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères et augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension, accident vasculaire cérébral). Ils ne doivent pas constituer plus d’un tiers des matières grasses que l’on consomme. On les trouve dans le beurre, la crème fraîche, le lard, la viande, le fromage, le saindoux et dans les huiles de palme et de coprah.

CONSEILS : Evitez la cuisine au beurre, le fromage à tous les repas, les acides gras trans, les huiles de palme et de coprah.
■ Limitez la charcuterie et les produits à base de noix de coco.
■ Dégraissez les viandes au couteau avant de les cuisiner.
■ Choisissez du lait et des produits laitiers demi-écrémés.

Les bons gras : tout "bénef"
Ce sont les acides gras insaturés, qui favorisent le cholestérol Hdl – le bon – et protègent des maladies cardio-vasculaires. On distingue les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6). On trouve les oméga 9 dans l’huile d’olive notamment, les oméga 6 dans les huiles de tournesol, de maïs…, les oméga 3 dans les huiles de colza, de noix, de lin, de chanvre, de soja, et dans les poissons gras (sardine, hareng, thon, saumon, maquereau). Les acides gras poly-insaturés sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et à la fabrication de certaines hormones.

CONSEILS : Mangez du poisson gras deux à trois fois par semaine (privilégiez les petits, moins pollués que les gros).
■ Variez les huiles végétales.
■ Parsemez vos plats de graines oléagineuses (lin, sésame, courge…).

Les acides gras trans : à éviter
Ce sont des graisses végétales hydrogénées pour les solidifi er, qui favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères, ne contiennent pas de bon cholestérol et sont associées à un risque de cancer du sein. On les trouve dans les produits industriels, comme les frites, les pâtes à tartes, les barres chocolatées, les viennoiseries, etc. Si elles arrivent en fi n de liste des ingrédients sur les étiquettes, c’est que le produit n’en contient pas beaucoup. Les acides gras trans d’origine naturelle (produits laitiers et viande) ne paraissent pas avoir la même nocivité.

Les anticholestérols
Certaines margarines sont enrichies en phytostérols et en phytostanols, des substances naturelles qui font baisser le taux de cholestérol Ldl. L’Ufc-Que choisir a saisi les autorités de santé pour faire la lumière sur ces produits, qui contiennent ces substances parfois à des doses médicamenteuses. Côté prix, les mélanges qui composent les graisses « santé » ne justifi ent pas les envolées des étiquettes.

La bonne fourchette
Les matières grasses ajoutées constituent la moitié des apports quotidiens en graisse, le reste provient des graisses cachées dans les aliments. L’apport journalier recommandé est l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe d’huile de colza et 10 grammes de beurre pour les femmes,légèrement plus pour les hommes. Toutes les huiles ont la même valeurénergétique (900 kilocalories pour 100 grammes), mais pour réguler la prise de poids, le type de matière grasse est aussi important que la quantité. Mettre l’accent sur les oméga 3 permet d’équilibrer nos apports en graisses.

Choisir ses huiles Les huiles diffèrent par leur composition en acides gras. La mention « huile pour assaisonnement » indique une huile riche en acides gras insaturés qui se dégradent à la chaleur et deviennent toxiques. Elle ne doit donc absolument pas être chauffée et se conservera mieux au réfrigérateur. Pour la cuisson à la poêle, on préférera l’huile d’olive, la seule huile de première pression à froid que l’on peut faire chauffer. Dans une préparation cuite au four, on peut utiliser les huiles de noix, de maïs, de pépins de courge, de soja ou de sésame. Pour une friture profonde, les huiles de palme et de coco, très stables, conviennent. Mieux vaut pourtant choisir un mélange « spécial friture », fait à partir d’huiles plus riches en acides gras mono-insaturés, qu’on ne réutilisera pas plus de trois fois et qu’on ne laissera pas brûler.

Repères

■ LE BEURRE Le réserver aux tartines, ou cru pour parfumer des légumes, de temps en temps pour la pâtisserie. Il est composé à 63 % d’acides gras saturés.

■ L’HUILE D’OLIVE Connue pour son rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, c’est la plus riche en acides gras mono-insaturés (oméga 9). Elle doit être rééquilibrée par d’autres huiles.

■ L’HUILE DE COLZA A la saveur douce, c’est la mieux pourvue en oméga 3 (elle apporte un oméga 3 pour deux oméga 6). Une cuillerée d’huile de colza et une d’huile d’olive donnent un équilibre optimal.

■ LES HUILES DE MAÏS ET DE TOURNESOL Lorsque l’on en consomme beaucoup, elles provoquent un déséquilibre en faveur des oméga 6.

■ L’HUILE VIERGE DE PREMIÈRE PRESSION À FROID L’huile est vierge si elle n’a subi aucun traitement chimique, ni opération de raffi nage. La mention première pression à froid indique qu’il s’agit de la première huile obtenue par pression mécanique et à moins de 50 °C. Cela permet de garder toutes les qualités d’une huile. Quand elle est raffi née, l’huile est chauffée, et son extraction nécessite le recours à des solvants chimiques.

■ LA MARGARINE C’est une émulsion qui contient jusqu’à moins de 50 % de matière grasse. Choisissez-la en fonction de sa teneur en oméga 3.