Il y a sucre et sucre

Les sucres se divisent en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides com­plexes. Une fois digérés, les uns comme les autres apportent du glucose, véritable carburant pour l’organisme. Les glucides simples sont composés d’une molécule (glucose, galactose, fructose…) ou de deux. Le sucre de table, extrait de la betterave ou de la canne à sucre, ne comporte que du saccharose. Les glucides complexes n’ont pas le goût sucré. Le plus connu est l’amidon, présent dans les féculents.

Ne «  sucrez  » pas totalement le sucre

Les glucides fournissent de l’énergie et alimentent le cerveau. Mais nous avons surtout besoin de glucides complexes (que l’on trouve dans les pâtes, le riz, etc.), pas de bonbons. Les sucres simples en effet ne doivent pas constituer plus de 10 % des calories quotidiennes, contre 40 à 55 % pour les autres. Devons-nous pour autant supprimer le sucre  ? Surtout pas. Car nous avons alors tendance à nous reporter sur les aliments gras, et à craquer à plus ou moins long terme. Mieux vaut choisir des produits sucrés qui apportent d’autres bénéfices (fruits, miel, confitures et compotes maison) et réserver les pâtisseries pour les jours de fête.

Un édulcorant, qu’est-ce que c’est  ?

Aspartame, saccharine… ces produits ont un très fort pouvoir sucrant et n’apportent quasiment pas de calories. Grâce à eux, on a cru pouvoir manger sucré sans grossir. Sur les étiquettes, les édulcorants portent des noms de code allant de E950 à E967. L’aspartame est le E951, et la saccharine le E954. Le cyclamate et l’acésulfame de potassium sont les autres édulcorants les plus utilisés.

L’aspartame, cancérigène  ?

Le pouvoir sucrant de l’aspartame est 150 fois plus élevé que celui du sucre. Moins cher que ce dernier, il est très largement consommé. Mais attention, selon certaines études il multiplierait le risque de surpoids, augmenterait le risque de cancer chez le rat, favoriserait le cancer du sein, la leucémie et le lymphome chez l’adulte dont la mère en a consommé pendant sa grossesse. Mieux vaut donc ne pas en abuser, se l’interdire pendant la grossesse et ne pas en donner aux enfants de moins de 3 ans.

Les produits «  light  »

La mention « sans sucre » ou « allégé en sucre » est trompeuse : elle indique que le produit ne comporte pas de saccharose, mais il peut contenir d’autres sucres, tout aussi caloriques, ou des édulcorants. Il faut savoir par ailleurs que les produits allégés sont souvent riches en gras et n’aident pas à maigrir. Pensant consommer «  léger  », les ­per­sonnes qui choisissent le «  light  » ont tendance à ne pas être attentives à la quantité de nourriture absorbée. Une étude américaine vient de montrer que les personnes qui boivent trois canettes par jour de boissons aux édulcorants voient leur risque de surpoids doublé. A noter : plus une boisson sucrée est froide, plus on a envie d’en boire. Pareil pour les glaces. C’est pour ça qu’il est important d’accompagner une glace d’un verre d’eau.

Variez les sucres

Le sucre blanc raffiné ne contient que du saccharose, tout comme le sucre roux (excepté s’il est com­plet). Le sucre de canne non raffiné, appelé «  sucre intégral  », «  sucre complet  » ou «  rapadura  », conserve minéraux et oligo-éléments. La cassonade est un produit de la canne à sucre  ; elle comporte des impuretés qui lui donnent des saveurs de cannelle et de vanille. La vergeoise est un sirop de betterave recuit qui a un goût de caramel ou de réglisse. Le sirop d’érable et le sirop d’agave sont un peu moins sucrants que le sucre mais très riches en minéraux. Le miel contient 80 % de sucres (glucose et fructose), mais aussi des ­vitamines, des sels minéraux, des enzymes, des ­acides aminés, des oligo-éléments, des substances aromatiques essentielles et, s’il n’est pas chauffé, des antibiotiques naturels. Quant au fructose, on ne le recommande pas car il augmente le taux de triglycérides.

L’IG, le nouvel indice

L’index glycémique (IG) mesure l’incidence d’un aliment ingéré sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Alors qu’on pensait que les sucres simples passaient rapidement dans le sang et que les sucres com­plexes se transformaient lentement, on a constaté que l’index glycémique du fructose est très bas, et celui du pain blanc élevé. La combinaison d’un aliment avec d’autres et sa cuisson font aussi varier l’IG. Ainsi, des pommes de terre froides ont un index plus faible que les pommes de terre chaudes, le pain complet a un index moins élevé que le pain blanc… On ne parle donc plus de sucres lents et de sucres rapides, mais d’index glycémique des aliments.

Diabète

Le diabète est une incapacité de l’organisme à réguler la glycémie. Y a-t-il pour autant un lien entre la consommation de sucre et le diabète  ? Le diabète de type 1, dont les causes sont mal connues, est indépendant de l’alimentation. Le diabète de type 2, le plus répandu, est bien lié à l’alimentation, et affecte plus facilement les personnes ayant des prédispositions familiales. Dans les deux cas, il est indispensable de développer l’activité physique pour que les muscles consomment le glucose que le pancréas ne peut pas évacuer, et pour diminuer les sucres et les graisses.

Les enfants et les confiseries

Les enfants peuvent manger du sucre, d’autant que leur dépense physique est grande. Mais attention aux sucreries en dehors des repas, qui coupent l’appétit et favorisent les caries dentaires. Au goûter, remplacer biscuits et viennoiseries par des fruits, des carottes, du lait, des sandwichs, des petits pains complets aux noix… Manger des douceurs au dessert plutôt qu’en dehors des repas est un bon moyen de modérer la consommation de sucre, surtout si on a mangé une bonne soupe avant.